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预防颈椎病、腰背痛、鼠标手

《工作相关肌肉骨骼疾患预防科普指南》
   浏览量: 563   发表时间: 2022-04-27 09:46
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    根据《健康中国行动(2019-2030年)》提出的工作相关肌肉骨骼疾患预防控制要求,针对常见的工作相关肌肉骨骼疾患,国家卫生健康委职业健康司组织北京大学第三医院编制了《工作相关肌肉骨骼疾患防治科普指南》,指导用人单位改善劳动条件,帮助广大劳动者掌握正确作业方式,合理开展锻炼,努力实现不得病、少得病。


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一、什么是工作相关肌肉骨骼疾患?


工作相关肌肉骨骼疾患是由于从事具有过度用力、重复动作、长时间固定体位或不自然体位作业等特征的职业活动,所引起的一系列肌肉骨骼不适症状和体征,通常以颈、肩、肘、 腕、腰及下背部等部位的不适、活动受限、或疼痛为主要表现。


二、如何预防工作相关肌肉骨骼疾患?


1. 减少工作姿势负荷,尽量不搬运过重物体;有条件的,可以借助机械力搬运重物。
 
2. 日常作业时,应用下蹲代替弯腰动作,避免使用同一种姿势完成重复性操作;应减少重复性动作的持续时间,降低重复性动作频率。 


3. 纠正不良工作姿势,减少弯腰、旋转躯体及固定体位的工作时间,建议每 30 分钟起身做一定伸展活动。 


4. 加强个体防护,做好日常肌肉骨骼保护和锻炼。 


5. 积极治疗急性肌肉骨骼损伤,尽量避免急性损伤转变为慢性损伤。 


6. 必要时更换工作岗位,避免或减轻作业危险因素对肌肉骨骼系统的损伤。 


7. 工作中出现肌肉骨骼不适,需及时向职业健康管理部门或工会报告,以便用人单位与劳动者共同采取及时、有效的解决方案。


三、缓解常见肌肉骨骼不适的强化锻炼方法


(一)缓解颈、肩部不适的强化锻炼方法。

通过头颈微运动改善颈椎活动度;

通过颈部侧倾拉伸运动,增加肌肉柔韧性;

通过头手对抗运动锻炼颈部深层屈肌力量;

通过毛巾搓澡运动增加肩部活动幅度;

通过Y型上举运动、W型肩外展运动加强颈部、背部肌肉力量。


每组运动从10余秒至3分钟不等。


(二)缓解肘、腕部不适的强化锻炼方法。

通过前臂滚球运动改善小臂的筋膜和肌肉组织,起到放松的作用;

通过借力伸腕运动增加肌肉柔韧性;

通过对抗屈腕运动加强小臂屈肌肌群的肌肉力量;

通过屈肘锻炼运动和伸肘锻炼运动加强肱二头肌肌肉力量;

通过手指抓毛巾运动有效加强手指和小臂肌肉力量。


每组运动从10余秒至3分钟不等。

(三)缓解腰背部不适的动作锻炼方法。

通过背部拉伸运动增加肌肉柔韧性;

通过单腿站姿后伸运动加强臀肌等腿后伸力量;

通过弓步前移运动改善髂腰肌的柔韧性;

通过仰卧拱桥运动增加腰、背肌力量;

通过撑墙平板支撑运动增加肩胛骨周围肌肉力量;

通过平板支撑运动对,同时锻炼腹部、腰部、背部和臀部。


每组运动从20余秒至4分钟不等。