• 0-3月龄婴儿每天需要13-18小时；

• 4-11月龄婴儿12-16小时；

• 1-2岁幼儿11-14小时；

• 学龄前儿童10-13小时；

• 中小学生8-10小时；

• 成年人7-8小时；

• 老年人6-7小时。

• 成年人推荐晚上10-11点入睡，早晨6-7点起床；

• 老年人推荐晚上10-11点入睡，早晨5-6点起床。
  
  

• 入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；

• 夜间醒来的次数不超过3次，且醒来后能在20分钟内再次入睡；

• 醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

• 长期睡眠不良会导致反应迟钝，注意力、记忆力等认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险；

• 会导致情绪不稳，烦躁不安，严重者会诱发焦虑、抑郁等；

• 会降低机体免疫力，增加感染性疾病、心脑血管疾病、代谢性疾病和癌症等患病风险。

• 养成规律的睡眠时间，保持适度的体育锻炼，避免久坐，适度晒太阳。

• 卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度，室内温度在20℃-24℃、空气湿度在40%-60%为宜，经常开窗通风。

• 床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。

• 运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧，睡前洗澡泡脚等，都有助于睡眠。

• 避免熬夜、睡前饮酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。

来源：人民日报微信，综合全国爱卫办《睡眠健康核心信息及释义》

本期编辑：刘杰、方梓祎