每人每天吃盐不宜超过5克。同时要尽量避免含隐形盐较多的食物，比如酱油、酱、味精、香肠、腊肉、方便面等。

避免经常食用过多的动物性脂肪，过多的脂肪会升高血脂。

含胆固醇较高的食物也要少吃，过多的胆固醇会升高血脂。

主食中的精细粮建议不超过1/2，应逐渐增加粗粮杂粮比例，减少精细粮（如大米粥、白米饭、精细面食）的占比。

加工肉中的盐超标，亚硝酸盐也可能超标，要严格控制。

例如牛油、羊油、猪油等都要少吃。动物油的饱和脂肪酸含量较高，根据我国《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，饱和脂肪酸需要控制摄入量。

很多点心、油炸食物、代可可脂巧克力、奶糖、雪糕、奶茶、咖啡伴侣等都是反式脂肪酸含量较高的食物。

专家表示，摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。反式脂肪酸可升高低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇），降低高密度脂蛋白胆固醇（俗称好胆固醇），从而增加心血管疾病死亡风险。

一周至少吃2次鱼肉。DHA是一种不饱和脂肪酸，能预防心脑血管疾病、抗炎、抗氧化。02

粗粮杂粮占到主食的1/3以上。

每人每天摄入300~500克奶制品。研究发现，虽然全脂乳制品中含有较高的饱和脂肪，但它们能提高高密度脂蛋白胆固醇水平，对身体有益。

对于肥胖、高脂血症或心血管疾病风险较高的人群，建议选择低脂或脱脂奶来减少脂肪摄入。

建议大豆（干豆）每天25克，或相当量的豆制品。

大豆异黄酮主要存在于豆制品中，属于植物雌激素。它是豆制品中的生物活性成分之一，具有抗氧化、改善和预防骨质疏松、保护心血管等作用。

天天有水果，每人每天200~350克。新鲜的水果中含有丰富的维生素C，比如猕猴桃、西柚、橙子、橘子、草莓等。维生素C除了抗氧化等，还有助于预防心血管病。

餐餐有蔬菜，每人每天300~500克。研究显示，不同种类的蔬菜含有不同的活性成分，由此产生对心血管的不同影响。

若能吃足葱属植物、十字花科蔬菜、绿叶蔬菜、黄橙红色蔬菜和豆科植物，会对心血管起到一定保护作用。

• 葱属植物，如青葱、蒜、洋葱、韭菜等；

• 十字花科蔬菜，如大白菜、卷心菜、萝卜等；

• 绿叶蔬菜，如菠菜、芹菜、茼蒿、油菜、空心菜等；

• 黄橙红色蔬菜，如番茄、胡萝卜、红薯、南瓜等；

• 豆科植物，如大豆、豌豆、芸豆、四季豆等07

坚果富含不饱和脂肪酸以及具有抗氧化的维生素E，建议每人每周吃50~70g坚果（即每天10g左右）。

研究显示，适当摄入不饱和脂肪酸不但不会升高血脂，还有利于血脂代谢、控制甚至降低血脂，在一定程度上利于动脉粥样硬化的控制，有利于预防心血管疾病。

健康人群适当饮用咖啡利于健康，孕妇、失眠或胃肠敏感者需谨慎。研究表明，上午（8点~12点）喝咖啡的糖尿病患者，全因死亡风险、心血管病风险和心脏病死亡风险均有所降低。

专家建议，每天喝咖啡别超过1200毫升。

日常可以适量喝点茶，但不宜大量饮用浓茶。

经常喝茶对身体有诸多好处，有多项研究曾指出，经常喝茶可降低患癌、中风、高血压、心血管病、痴呆、死亡等风险。

研究显示，辣椒中的辣椒素具有潜在的心脏保护和抗肿瘤作用，喜欢吃辣，吃完辣没有不舒服的人，可以继续吃辣，利于健康。适当以这10大类食物为主（并不是多多益善），相对来说，更能降低三高和心脑血管疾病的风险。