“三年体重管理”国家喊你减肥：肥胖是一切疾病的根源，不容忽视！

陕西省营养学会多位专家，集10年减重经验录制《科学营养 健康享瘦》减重视频课，从5大维度带你探究肥胖本质，60个技巧建立方法体系。

正认知、学方法、调习惯，不节食、不反弹，30天减10斤变轻松，腰围、血糖、血脂全面改善！

成年人每日能量参考（轻体力活动者）：

男性（18-49岁）：2050-2150千卡

女性（18-49岁）：1700千卡

✔食不过量小技巧：

定时定量，每餐“少吃一两口”；

细嚼慢咽，享受每一口食物；

少吃油炸零食，多选天然食材；

在家分餐，减少外食频率

每天至少走6000步，每周运动5天，累计150分钟中等强度活动（如快走、跳舞）。

每周加2-3天高强度运动（如跑步、跳绳）和力量训练（如哑铃、深蹲）。

拒绝久坐！每小时起身活动5分钟，倒水、拉伸都算数！

先定小目标，比如每天快走20分钟，再逐步增加强度。

有氧运动：快走、游泳、骑自行车（每天做）；

力量训练：平板支撑、俯卧撑（每周2-3次）

柔韧性运动：瑜伽、拉伸（随时练）

随时随地动起来：

上下班多走路、少坐电梯；

看电视时做拉伸，办公时每小时起身活动。

体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）的平方；

成年人标准：18.5-23.9；

65岁以上老人：20-26.9

举个例子：身高1.6米、体重55kg的小美，BMI=55/(1.6×1.6)=21.5（健康！）

建议：家里备个体重秤，每天早晨空腹称一称，及时调整饮食和运动计划！

⚠️超重/肥胖人群：

每日减少300-500千卡热量；

多吃蔬菜水果，控制油盐，主食粗细搭配；

每天运动60-90分钟，减重速度每月2-4斤更健康！

🔍体重偏轻（BMI<18.5）：

先排除健康问题，再增加营养摄入；

多吃牛奶、鸡蛋、瘦肉，搭配适度运动增肌。

健康体重，幸福生活的基石！

管住嘴、迈开腿，不仅是口号，更是每一天的小行动。

快转发给家人朋友，一起定制健康计划！

下期预告：

国家重磅发布《成人体重管理科学建议20条》，教你避开减肥误区，记得关注哦！

健康，从今天开始！